Les bases de la nutrition

Manger est un acte essentiel à la vie, qui va au-delà de la simple ingestion de nourriture. Nous mangeons pour avoir de l’énergie, des nutriments, de l’eau, des fibres… et si possible, du plaisir et du lien social.

Se nourrir est la première action réalisée par un nourrisson au début de sa vie. Cette action sera ensuite répétée des dizaines de milliers de fois au cours de l’existence. La nutrition est à ce titre, le symbole de la vie. Elle comprend toutes les phases de l’alimentation, depuis la perception de la sensation de faim jusqu’à la digestion des nutriments. Mais se nourrir, ce n’est pas que manger. C’est aussi un élément de culture, d’identité et de plaisir.

Le but principal de la nutrition est d’apporter au corps les nutriments dont il a besoin. Les nutriments comprennent les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments apportent de l’énergie. Ils regroupent les glucides, les protéines et les lipides :

• Les glucides représentent 50 à 55% des apports énergétiques dans une alimentation équilibrée de type occidental. Il s’agit d’une grande famille que l’on trouve dans les aliments au goût sucré (fruits, légumes, jus de fruits, miel, sucre libre…), dans les produits laitiers (sous forme de lactose), les féculents (pâtes, riz, pain, farines, pommes-de-terre…), les céréales (orge, blé, sarrazin, quinoa, …) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots en grains…).

• Les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif mais sont associées à des bénéfices pour la santé en améliorant notamment le transit intestinal. Les fibres sont présentes dans les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, légumineuses).

• Les protéines représentent 10 à 15 % des apports énergétiques chez une personne adulte en général, soit en moyenne entre 70 et 100 grammes de protéines par jour. Elles apportent des acides aminés, qui sont les constituants de base de toutes les protéines de l’organisme, notamment des muscles. Les protéines sont essentiellement présentes dans les produits d’origine animale (œufs, viandes, poissons, produits laitiers) et certains aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales, graines…).

• Les lipides enfin, sont les macronutriments qui apportent le plus d’énergie. Ils représentent 35 à 40% des apports énergétiques alimentaires en moyenne. Ils sont présents en grande quantité dans les aliments gras, qu’ils soient d’origine animale (beurre, crème, lait, fromages, viandes…) ou végétale (huiles, fruits à coque, avocat…).

Les micronutriments, quant à eux, regroupent les vitamines (A, B, C, D, E, K), les oligo-éléments (fer, cuivre, sélénium, zinc, chrome, manganèse, iode) et les électrolytes (calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium, …). A la différence des macronutriments, les micronutriments n’apportent pas d’énergie. Cependant, ils n’en restent pas moins indispensables à la vie, en permettant à toutes les fonctions métaboliques de l’organisme de se produire.

Les aliments apportent également de l’eau, qui doit être complétée par de l’eau de boissons. Les besoins en eau varient selon l’âge, l’activité physique, la situation (ex. : les besoins augmentent durant la grossesse), la température extérieure, etc. Une personne adulte perd en moyenne 2 à 2,5 litres d’eau durant la journée. C’est pourquoi, il est recommandé de boire régulièrement dans la journée, sans attendre la sensation de soif.

Une alimentation équilibrée, qui n’exclut aucune catégorie d’aliments, permet de répondre aux besoins de l’organisme en nutriments et en eau.

Octobre 2023

Références :

- Anses (2016) Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Rapport d’expertise collective
- Anses. Eau de boisson : bonnes pratiques de consommation. https://www.anses.fr/fr/content/eau-de-boisson-bonnes-pratiques-de-consommation.
- Berger M, Roussel A-M (2023) Element-trace. In: Traité de Nutrition Clinique à tous les âges de la vie. Editions de la SFNCM. Chap 10. In press.
- Borel P, et al. (2023) Vitamines. In: Traité de Nutrition Clinique à tous les âges de la vie. Editions de la SFNCM. Chap 9. In press.
- Champ M (2018) Devrions-nous manger plus de céréales complètes ? Cahiers de nutrition et de diététique 53:22-33.
- Cynober L, et al. (2000) Apports nutritionnels conseillés chez la personne âgée. Nutr Clin Métabol 14:S3-60.
- Jéquier E, Constant F (2009) Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. Cahiers de nutrition et de diététique 44:190-197.
- Mas E, Peretti N (2023) Digestion des nutriments. In: Traité de Nutrition Clinique à tous les âges de la vie. Editions de la SFNCM. Chap 3. In press.
- Programme National Nutrition Santé 4 2019-2023. https://www.reseau-national-nutrition-sante.fr/UserFiles/File/s-informer/textes-de-reference/pnns4-reseau-national-nutrition-sante.pdf
- www.manger-bouger.fr